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腿部训练多一次呐喊,就代表着你又进步了一次!
发布时间:2019-03-13
 
腿部训练多一次呐喊,就代表着你又进步了一次!


腿部训练是个让人头疼的问题,从刚开始健身估计你就知道“蹲下去是地狱,站起来是天堂”这句话了吧?

没错,很多小伙伴腿部训练离不开深蹲,但是深蹲也是有很多种方式的,下面就来给你们介绍如何完美的做好深蹲!

腿部训练多一次呐喊,就代表着你又进步了一次!


【如何做一个完美深蹲(外加3个深蹲变式动作)】

就像建造房子一样,当你想塑形身体时,你会想先有一个坚实的基础。再没有比经典的深蹲更好的动作了,它可以帮助你增强肌肉,帮助提升其它动作。

一旦你掌握了深蹲,你将能把它的变式动作混合起来,相互使用,从而进行更好的锻炼。以下是如何做一个完美的蹲姿。

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动作:深蹲

【为什么深蹲动作这么棒】

这个哪里都可以做的动作可以增强你的臀部、大腿和股四头肌,这是构成你下半身核心的最大肌肉群,训练时,可以燃烧大量的卡路里。

你可以用深蹲作为动态热身的一部分,或者把它作为力量训练的一部分。深蹲也是健身中最多功能的动作之一:有数不清的变式,而且很容易做,你可以增加哑铃,壶铃,或上身运动从而形成复合运动。你也可以改变姿势,以不同的方式锻炼你的肌肉。

不管你怎样做,掌握基本的深蹲会可以让你进行任何锻炼(更别说让你的肌肉获得的刺激了)。

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【如何做】

双脚站距要比肩距宽。你可以把脚趾稍微向外翻,只要感觉一个自然、舒适的姿势。做自重深蹲时,把双手抱头,或两手伸直在胸前。

保持挺胸,眼睛向前看,重心放在脚中心和脚后跟上,然后下蹲,膝盖弯曲,直到膝盖和小腿成90度。通过脚跟发力向上。这是一次动作。

如果你把自重深蹲作为动态热身动作的一部分,那就完成20到25次来活动肌肉。如果你做负重深蹲,那用中等重量进行三组10到12次。

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混合:3个深蹲变式

【跳跃式自重深蹲】

在深蹲结束时增加一个跳跃动作可以快速刺激肌肉纤维,它可以增强力量和运动能力。

做自重深蹲,双头抱头。通过前脚掌发力跳跃,回到动作的起始位置,轻轻地回落到前脚掌上,然后双脚放平全回到地板上,继续下一蹲。

根据你的健身水平,做3-10次

进阶版:当你起跳时,要跳的更高,确保膝盖弯曲,吸收落地冲击。

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【哑铃深蹲带肩推】

增加一个上身动作,如卧推或弯举从而创造一个复合运动,并可以用这个动作训练整个身体。复合运动是使全身进入到繁忙训练的有效方法。你还可以在短时间内消耗更多的卡路里。

选取一对轻量或中等重量的哑铃,每只手拿一个。举起哑铃,手心对着耳朵,这样你可以轻松的保持住这个姿势。然后开始深蹲,并且当你上升到顶端位置时,用平稳、受控的动作将哑铃向上举过头顶。这是一次动作。先把哑铃放下,然后再深蹲。

根据你的健身水平,做8-15次2-3组。

换个姿势:转动哑铃,让手掌面向前方从而挑战肩部,或者在深蹲时做二头弯举。

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【相扑深蹲】

无论你是高手还是新手,改变深蹲的最简单方法之一就是改变你的姿势,并且刺激臀部和大腿的不同部位。

相扑深蹲,会刺激大腿内侧和梨状肌——臀部顶部的肌肉,臀部的外侧部分——都会给你带来额外的挑战。像这样以不同的方式训练肌肉可以帮助改善你的关节,避免受伤。

双脚站距宽于腿部,脚趾稍微向外翻45度。下蹲,眼睛和胸部保持向上,驱动尾骨笔直向下。你可以自重来完成这些动作,双手抱胸前,或者紧抱在头后。根据健身水平,进行8-15次2-3组的练习。


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进阶版:你也可以像壶铃深蹲一样做,双手握住一个大的哑铃或壶铃,手臂向下延展。下降时保持身体稳定。

本文并不打算取代医学建议。你应该使用这些信息来诊断或治疗健康问题或状况。在改变饮食、改变睡眠习惯、服用补剂或开始新的健身训练之前,一定要咨询医生。

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不论什么深蹲,都记住这几点准没错。第一,腰部始终挺直,不要含胸驼背。第二,要选择自己合理的训练重量。第三,上重量时找一个辅助的小伙伴。

深蹲是腿部训练最后的动作,但是十分累哦,训练中记得及时补充!

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