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基础力量训练:让初学者进步最快的健身训练方式
发布时间:2019-03-11
 

我是一名力量举运动员,也是一名基础力量培训师,在线下有200多名学员,他们都会用杠铃和哑铃持续进行力量练习,但还是有很多初接触健身的读者会感到疑惑,为什么老杨你的线下课,叫做健身入门课程,却一直都只教杠铃深蹲硬拉卧推来进行基础力量教学?

当你走进健身房,往往会发现,用自由重量的杠铃和哑铃进行力量训练,确实非常小众,更多的人在跳insanity,跳莱美,做TRX,这些看起来很“酷”的动作,

基础力量训练:让初学者进步最快的健身训练方式

图1:莱美小杠铃操

或者做平板支撑和卷腹,做蝴蝶夹胸,二头肌弯举,这些看起来“简单”的动作,教练多数时候教的也是这些。

而那些几十几百公斤的杠铃,看一眼就会让人觉得害怕。

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图2:老杨在比赛中拉起222.5kg的杠铃

其中一个原因可能是,力量训练至少要经过数年的训练和积累,教练员才能达到一个较高的训练和教学水平,但如果学其他比如莱美,TRX,Insanity,平板支撑,等等各种看起来“酷”“好玩”的训练手段,教练学习培训的时间是一周,一个月?不能再多了。

力量训练是什么?

以往我在表达类似的观点时,健身房的教练们会反驳说,

“难道所有学员来健身的目的,都是为了举起大重量吗?”

可能你也会有同样的疑惑。

但这句话只会暴露出,速成型私教对力量训练缺乏基本的认知。

那么提起力量,你会想到什么?

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没错,徒手健身,壮汉运动,力量举,奥林匹克举重,所采用的训练手段都是广义上的力量训练。

但力量训练的意义绝对不仅仅是“为了举的重”,

“我又不想举很重,所以我不需要做力量训练”。

这是多数人对力量训练最大的误解。

“举的重”仅仅是训练手段,而不是非职业竞技者的训练目标,实际上,除了“举的重”之外,力量训练带来一些看不见的效果,对于业余健身爱好者来说更加重要。

如果按照crossfit的观点,把人的身体素质分为十项,

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图4:CF划分的十项身体素质

那么这十项素质里:

绝对力量,爆发力,耐力,速度——依赖肌肉的收缩,是力量的直接表现形式。

敏捷,精确,协调,平衡——依赖神经对肌肉的控制,是力量的间接表现形式。

只有心肺摄氧能力和柔韧性,不与力量训练直接相关。

为什么会这样?

因为神经控制肌肉收缩产生的力量,是人类身体一切活动和运动的基础!

你能想到的任何一种活动或者运动形式,走跑跳,打篮球,广场舞,都离不开这个基础。

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图5:常见的几项日常活动和运动举例

学会正确的发力模式,完善身体对于重心和平衡的掌控(所谓的“本体感觉”)

对于我们这样的普通健身爱好者来说,才是力量训练的意义所在,通过力量训练得到的这种能力,能够完美迁移到日常活动和其他运动项目中去。

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图6:常见力量训练动作在日常生活中的迁移

它也能够帮助我们更好地避免损伤。

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图7:正确的硬拉发力模式,对于下背的保护

至于举起更大的重量,仅仅是力量训练中一个微小的分支,或者说一个微不足道的结果。

而自由重量的杠铃和哑铃训练,恰巧是进行力量训练最有效和简便的途径。

力量训练还有哪些价值?

运动健身的本质,是对身体的压力和刺激,而身体素质提升的本质,是身体对于外界刺激所做出的应激性改变。

当你越跑越远,势必对你的有氧供能系统提出更高要求,于是你的肺活量变大,脂肪动员分解能力提升,持续摄氧能力提高。

一样的道理,当你越举越重,势必对你的无氧供能系统提出更高要求,于是你的ATP合成代谢加快,神经募集能力增强,肌肉纤维变得粗壮。

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图8:肌肉纤维受损和恢复示意图

与此同时,杠铃的压力同样施加在肌腱上,并通过肌腱传导至力的杠杆——你的骨骼上,这股压力迫使你的肌腱韧带变得更强韧,骨骼变得更致密,以此来适应这种压力的增加。

——这就是为什么力量训练是改善中老年人群骨质疏松问题的首选运动处方。

假如你还在担心力量训练不够安全,如果中老年人都可以做,那么它对年轻的你来说当然更安全。

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图9:中老年力量训练者

此外,与中低强度有氧、HIIT相比,力量训练带来更高的减脂效率,也是逐渐被主流研究认可和接受的观点,原因可能在于,力量训练带来更多的瘦体重增加,更多的过量氧耗,以及对于整个内分泌环境激素水平的调节,这些内容在以往我的其他文章里已经有过很多阐述,在此不一一重复。

力量训练难吗?

毫不讳言,难!这也是速成型私教无法掌握它的原因。

一项训练动作,它动用的肌肉群越多,承担的负荷越大,动力链越长,那么这项动作的难度就越高,同时训练价值也越大。

——这是为什么我教你深蹲硬拉卧推三大项,而不是二头肌弯举和坐姿腿屈伸的原因。

不幸的是,使用杠铃进行力量训练,具有代表性的训练动作(蹲拉推举)恰恰都是难度较高的,大约仅次于奥林匹克举重。

而每个人的身体比例、结构、关节活动度,柔韧性等指标不一样,又会导致在学习技术动作时又产生了个体的差异

——这意味着你很难从单纯模仿别人的动作里学会。

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图10:老杨在线下课中讲述深蹲的动作原理

学习力量训练,你需要了解一些物理和生理知识,了解肌肉的起止和发力模式,了解杠杆原理怎样在其中起作用,了解动力链怎样将力从脚底一直传导至杠铃上。

但是,历经九年义务教育的你一定知道,学习从来就不是一件轻松和简单的事情。

当你跟着电视机跳操,模仿腹肌撕裂者,或者跟着莱美教练一起手持一根棍子(抱歉,我很难称它为杠铃)随着音乐节奏嗨的时候,你认为自己是在学习吗?

如果一项技能,不经过努力学习就能掌握,那么这项技能,你觉得会有多大价值呢?

但幸运的是,只要掌握了基础动作,你便可以将身体内的力量科学合理而顺畅地发挥出来,结果往往会让你自己感到惊讶和自豪。

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图11:第一次接触健身的女学员,掌握动作后成功拉起70kg的杠铃(体重50kg)

力量训练是最符合渐进超负荷原理的训练手段之一,你可以精细地控制让身体逐步适应更强的压力——仅仅线性地增加训练负重,例如比上周增加5公斤甚至1公斤的杠铃片,就能实现。

而跳操,或者其他形式的运动,要实现这一点会更困难。

这次你跳30分钟,下周你会跳31分钟吗?你也许会跳35分钟,那么更大可能是它一下子超出你的承受能力了。

好,你跳31分钟,那你能做到跳31分钟的强度一定略微大于上次30分钟吗?不,你没有办法仔细去计算和控制每一分钟的运动强度。

所以这种(我把它称为“粗放型”的)训练手段,由于无法线性地、周期性地逐步提高对身体的压力,你的身体会更大概率地停留在它应该有的样子,所以你很难通过这些手段取得持续的进步。

这就是我把力量训练作为健身入门课程的原因,

——如果你想变得强壮和健康,又缺少直接有效途径的话。

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